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Come evitare il classico "buco allo stomaco"

Come evitare il classico "buco allo stomaco"

Ritenete che la vostra alimentazione sia equilibrata e sufficiente, ma vi capita spesso di avere fame durante la giornata, di provare una sensazione di "buco allo stomaco". Cosa fare per evitarla?

È normale avere fame durante la giornata?

Sì, avere fame lontano dai pasti è normale. Il modo migliore per evitare gli attacchi di fame improvvisa è consumare i pasti a orari regolari.
La sensazione di buco allo stomaco può verificarsi in due situazioni:

  • quando i pasti sono troppo distanziati l'uno dall'altro o quando si saltano i pasti
  • quando si ha una naturale riduzione del senso di sazietà

L'appetito viene controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo attraverso le cosiddette "molecole messaggere", come la serotonina. Sono coinvolti anche altri fattori, come la leptina, un ormone fabbricato dalle cellule dei tessuti adiposi (riserva d'energia). Occorre fare distinzione tra questo senso di fame naturale e il desiderio di mangiare alimenti zuccherini in maniera compulsiva, spesso per sedare uno stato di nervosismo. In ogni caso, è importante prestare attenzione al proprio equilibrio alimentare e al modo in cui si consumano i pasti nel corso della giornata.

Come evitare gli spuntini fuori pasto?

Il consumo di piccoli spuntini fuori dai pasti è spesso il risultato di un'alimentazione squilibrata, di pasti saltati o consumati ad orari irregolari. Può anche essere una cattiva abitudine. Per evitare di mangiare fuori dai pasti occorre consumare pasti regolari e strutturati. Questo non impedisce di concedersi una merenda o uno spuntino durante la giornata.

Se mi assale una fame improvvisa, cosa devo mangiare?

Potete fare degli spuntini a base di alimenti poco calorici. Alcuni tipi di alimenti vanno evitati, come i prodotti grassi e salati ed i prodotti grassi e dolci, anche perché questi alimenti vengono spesso consumati in maniera compulsiva e quindi creano un senso di sazietà di breve durata.
Un tè, un caffè o una bevanda leggera con una mela o uno yogurt ed un biscotto possono bastare a ridurre la fame senza apportare troppe calorie.
In generale, evitate le bevande cosiddette "light".

Come consumare pasti equilibrati?

  • La prima colazione
    Il primo pasto della giornata è importante. Se la prima colazione è stata insufficiente o troppo ricca di glucidi (zuccheri), nel corso della mattinata potrebbero venire improvvisi attacchi di fame.
    La colazione deve apportare più del 20% delle calorie giornaliere e pertanto non deve essere limitata a una sola bevanda o a un solo alimento.
    Associate glucidi (cereali o pane) con burro o marmellata, un latticino (yogurt, formaggio magro) o latte ed eventualmente un frutto o un succo di frutta.
  • Il pranzo e la cena
    Se possibile, consumate questi pasti sempre negli stessi orari. Consumate pasti equilibrati composti da un primo, un secondo e formaggio. Scegliete alimenti complementari (proteine vegetali o animali, farinacei e verdure verdi). Un pasto composto essenzialmente da verdure e frutta crude può squilibrare l'alimentazione e aumentare i disturbi digestivi.
  • La merenda
    Se ne sentite la necessità, non esitate a fare merenda. Evitate i prodotti troppo dolci, troppo grassi e le bevande zuccherate.
    Non consumate bevande più o meno caloriche in sostituzione di un pasto, perché l'apporto calorico sarà importante, ma lo sarà anche il rischio di squilibrare la vostra alimentazione. Inoltre, creano un senso di sazietà di breve durata.

Come consumare i pasti?

I pasti devono essere considerati come un momento di relax.
Il modo in cui si consumano i pasti è importante quanto il loro contenuto. Evitate di svolgere altre attività durante i pasti. Il tempo dedicato ad assaporare i cibi e a masticarli a sufficienza contribuirà al vostro equilibrio alimentare complessivo.
I pasti consumati troppo velocemente non saziano e aumentano il rischio di attacchi di fame improvvisa.

Per evitare il classico buco allo stomaco nel corso della giornata basta seguire alcune semplici regole:

  • Una prima colazione equilibrata.
  • Un vero pasto a mezzogiorno e la sera in un ambiente tranquillo.
  • Se necessario, una merenda o uno spuntino equilibrato.
  • Mangiate lentamente, masticando bene.
  • Fate regolarmente attività fisica.
  • Evitate i cibi grassi salati (noccioline, ecc.) e le bevande "light".

Redazione a cura di "Malice & Co. (Francia). Revisione a cura del Dott. Fabio Pilato.

Ultima revisione novembre 2011.

Data pubblicazione:   21/12/16
Data di modifica:  29/11/11
 
 

Informazioni sullo studio

Dott. Nicola Castellano

Medicina interna

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